Основные правила похудения и сушки

Как правило, борцы перед соревнованиями хотят перейти в меньшую весовую категорию. Бытует мнение, что у «просушившегося» атлета будет выше показатель относительной силы. Это правда. Однако сгонкой веса больше увлекаются именно любители со средним уровнем подготовки, а не профессиональные единоборцы.

В молодом возрасте сгонка веса может препятствовать развитию спортивных навыков. Это объясняется тем, что после сгонки организм сстарается быстрее восстановиться за счет увеличения количества воды, жиров, углеводов и другого балласта. Данный процесс запускает так называемую "суперкомпенсацию" и в результате показатель веса спортсмена становится выше исходного. Мышечная масса и сила при этом не растет. Следовательно, атлет может попасть в следующую весовую категорию, теряя при этом в относительной силе. Такая ситуация может произойти со спортсменом, возраст которого составляет 12-18 лет. Поэтому лучше не спешить со сгонкой, особенно, когда вы молоды, вес еще не устоялся и ваш уровень подготовки средний или даже ниже.

Существует несколько методов жиросжигания. Если спортсмен снижает вес на 4-5 кг, он применяет равномерные и постепенно нарастающие методы. Когда стоит задача сбросить более 5 кг – используются уже другие способы:

• форсированный:
  вес снижается за счет специальной диеты, которая выводит воду из организма. Не рекомендуется для достижения данного эффекта ходить в баню, т.к. она может сильно утомить и с потом вы потеряете много полезных веществ. Из-за повышенной температуры в парилке у вас также может появиться ожог слизистой рта и возникнуть сильное чувство жажды. Попариться можно примерно за неделю до соревнований, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вывести шлаки, расслабиться, подлечить травмы и снять нервное напряжение.
• рассредоточенный:
  ограничивается прием воды, пищи и соли (чтобы не задерживать воду в организме), атлет выполняет больше физической нагрузки и меньше отдыхает;
• полное голодание и отказ от нагрузки:
  вредный и бесполезный способ сгонки веса. В данном случае лишние килограммы уходят крайне медленно, так как организм входит в режим повышенной экономии своих запасов.

Рекомендации по питанию для сгонки веса

Принцип 1. Необходимы частые приемы пищи (желательно 6 в день) для поддержания высокого темпа метаболизма. Никогда не пропускайте их и придерживайтесь строгого графика; Если следовать данному принципу, поджелудочная железа будет стимулировать выработку инсулина, что в дальнейшем поспособствует выведению жиров из организма.

Принцип 2. Сокращайте общее количество калорий. Придерживайтесь следующих пропорций в своей диете: 40-50% -углеводы, 30-45 % белок, 10-15% жиры. Главное: вы должны тратить на тренировках больше калорий, чем получаете после.

Принцип 3. Исключите углеводы из последнего приема пищи, перед сном (не забывайте при этом, что после активных нагрузок в спортзале ваш рацион должен содержать их в достаточном количестве);

Принцип 4. При выборе продуктов из числа рекомендованных, берите те, которые вам нравятся;

Принцип 5. По возможности исключите из рациона быстрые углеводы (всевозможная выпечка, конфеты и т.п.) – они усиливают голод и способствуют появлению жировой ткани;

Принцип 6. При низком метаболизме необходимо увеличить интенсивность тренировок и кардио-нагрузок. Ориентируйтесь на показатели среднего культуриста: он сбрасывает до 1.5 – 2 кг за неделю;

Принцип 7. Все продукты и блюда на день должны быть подготовлены заранее. Когда вы худеете – важно исключить осечки, перекусы и вредную пищу.

Программа питания на день

Данная программа расчитана для спортсмена весом 90 кг. Такие же программы можно найти под разные весовые категрии в интернете, а лучше проконсультироваться у специалиста (диетологи помогут собрать программу исходя из Ваших анализов и показателей).

Первый прием пищи должен включать в себя:

• 385 килокалорий: белки – 36 г., углеводы – 54 г., жиры – 3 г.
• яичные белки в количестве 7 шт., маленький кусок обезжиренного сыра, полчашки овсянки на воде, маленький банан

Второй прием:

• 476 килокалорий: белки – 46 г., углеводы – 52 г., жиры – 9 г.
• отварные грудки без кожи – 180 г., 1 чашка отварных овощей, 1 чайная ложка растительного масла и 1 чашка коричневого риса;

Третий прием:

• суммарный объем килокалорий: 535, из них белки – 59 г., углеводы – 45 г., жиры – 13 г.;
• отварная говядина – 180 г., консервированный горошек – 180 г., 1 чашка брокколи.

Четвертый прием:

• общее число килокалорий: 365, белки – 35 г., углеводы – 53 г., жиры 5 г.;
• отварные креветки – 120 г., макароны – 60 г., 1 чашка салата из овощей, 1 ложка обезжиренного соуса.

Пятый прием:

• необходимо употребить 367 килокалорий, из которых: белки – 34 г., углеводы – 51 г., жиры – 4 г.;
• отварная курица – 120 г., обезжиренный сыр – 2 маленьких куска, 1 пита, 2 помидора, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза.

Шестой (последний) прием пищи:

• в конце дня вы должны съесть 459 килокалорий: белки – 63 г., углеводы – 22 г., жиры – 13 г.;
• отварная рыба – 240 г., 2 чашки салата из вареных овощей и 2 столовых ложки обезжиренного соуса.

Вывод

В спорте можно найти немало примеров, когда борцы набирают вес и, наоборот, достигают высот в своей дисциплине. Среди таких: известный самбист Александр Валентинович Аксёнов, мастер спорта Советского Союза; чемпионы и спортсмены международного уровня, Аркадий Александрович Бузин и Владимир Помятеев; Александр Михайлович Пушница, заслуженный мастер спорта Советского Союза по самбо. Последний выступал в весовой категории до 100 кг (при собственном весе в 90+ кг) и в конце 70-х годов получил титул чемпиона.

Молодые ребята, занимающиеся единоборствами, должны следовать примерам этих великих людей и постоянно работать над собой: важно сначала добиться хорошего уровня в своем деле и только потом переходить к сгонке веса. Стоит отметить, что какие-либо строгие диеты могут не только помочь похудеть, но и навредить здоровью. Например, избыток белка перегружает почки и может вызвать их дисфункцию, а также приводит к проблемам с ЖКТ. Поэтому нужно максимально осознанно отнестись к данному вопросу и использовать вышеперечисленные практики только если вы выходите на профессиональный уровень.