Быстрое восстановление после тренировки: 10 проверенных способов

Любой тренинг, будь то работа на силу с большими весами или обычный фитнес, требует правильного отдыха после них. Ваши мышцы и спортивные показатели будут расти гораздо быстрее, если вы будете хорошо восстанавливаться после очередной тренировки. К сожалению, многие спортсмены-энтузиасты не уделяют должного времени отдыху и этим тормозят себя в развитии. Данная статья предлагает вашему вниманию несколько рабочих способов, как грамотно восстановиться после тренировки.

О важности восстановления

После тяжелой и интенсивной тренировки мышцам и тканям нужен покой. Мышечная ткань восстанавливается в течение 24-48 часов. Если вы не будете придерживаться этого принципа – вы получите травму или заболевание вместо прогресса. Составляя себе программу тренировок с отягощениями, помните: вы не должны нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как можно восстанавливаться после нагрузок

Существует множество способов восстановления после занятий спортом. Данная статья выделит наиболее распространенные варианты отдыха, которые обычно рекомендуют специалисты по спортивной медицине и фитнесу.

1. Заминка

Заканчивая свои рабочие подходы с весом в зале или простые физические упражнения дома, не спешите сразу возвращаться к повседневным делам. Сначала надо охладить организм, то есть замедлить его деятельность после нагрузки. Если вы в тренажерном зале – возьмите меньшие веса для замедления темпа и облегчения самочувствия. Дома просто упростите упражнения. Данная практика длится от 5 до 10 минут и позволяет удалить молочную кислоту из мышц, что даст вам возможность восстановить дыхание, кровоток и расслабиться.

Рис.1. Упражнения на заминку для быстрого восстановления мышц

2. Правильный питьевой режим

Во время выполнения любой спортивной нагрузки, организм теряет много жидкости. В идеале дефицит воды нужно восполнять не только после, но и во время тренировки. Вода отвечает за процессы метаболизма, с ее помощью осуществляется доставка питательных веществ в тело и улучшаются все функции организма. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, теряют значительный запас жидкости в течение часа и должны восполнять его в течение занятий.

Рис.2. Питьевой режим для спортсменов

3. Грамотно подобранная диета

Тренировки с дополнительным весом всегда истощают ваш организм. Чтобы восстановить запасы энергии и обеспечить нормальное восстановление тканей – необходимо правильно питаться. Только так вы получите желаемый рост мышц и дальнейшую прибавку к своим силовым показателям. Если вы хотите прибавить в мышечных объемах, но предпочитаете аэробный тренинг, то есть в основном работаете на выносливость, вам тем более важно придерживаться принципов правильного питания. Закончив тренировку, вам нужно успеть поесть не позднее чем в течение следующих 60 минут. В рационе питания должно быть включено необходимое количество белков и сложных углеводов.

Рис.3. Рацион питания спортсменов

4. Растяжка

Большие нагрузки способствуют укорочению мышц, то есть их микротравматизации. Это обеспечивает мышечный рост, но в то же время увеличивает риск травм в будущем. Поэтому после тренировки каждую мышечную группу надо как следует потянуть, чтобы ускорить ее восстановление и рост.

Рис.4. Упражнения на расстяжку после тренировки

5. Отдых

Время – один из лучших и самых проверенных способов для восстановления от любой болезни или травмы. И, конечно, самый простой метод, чтобы восстановить силы после тренировки. Наш организм позаботится о себе сам, если дать ему время. Отдыхая после физнагрузок, вы восстанавливаетесь в естественном темпе. Конечно, это не последний способ для восполнения энергии после спортзала, но наиболее удобный и доступный для большинства занимающихся.

6. Гимнастика

Найдите какие-нибудь комплексы из йоги и пилатеса и выполните легкие и спокойные движения. Это способствует улучшению кровообращения и, в теории, мышцы смогут быстрее восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

7. Массаж

Сеансы у массажиста или упражнения с массажными роллами также придадут вам дополнительных сил и расслабления.

8. Ледяные ванны

Некоторые атлеты добавляют в свою восстановительную практику принятие ледяных ванн, контрастного душа и делают массаж при помощи льда. По мнению ученых, данный способ снижает крепатуру (то есть «забитость» мышц): холод и быстрая смена температур заставляют нашу кровеносную систему работать активнее, что позволяет удалить шлаки из тканей.

9. Здоровый сон

Сон для спортсменов играет первостепенную роль. Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон роста, благодаря которому происходит дальнейший рост и восстановление тканей.

10. Не допускайте перетренированности

Грамотно составленный план тренировок – залог спортивного успеха и долголетия. Не старайтесь сделать за один день как можно больше упражнений и взять максимальный вес в каждом из них. Слишком большие частые нагрузки и отсутствие отдыха быстро подорвут ваши силы и не позволят вам развиваться в выбранном виде спорта. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и четко планируйте график нагрузок. Если чувствуете недомогание – лучше лишний раз отдохнуть, чем перенапрячься и надолго отодвинуть свой спортивный прогресс.

Заключение

Мы рассмотрели 10 наиболее частых и действенных способов восстановления после активных занятий спортом. Следуя вышеперечисленным советам, вы обеспечите себе качественный отдых и дальнейшее развитие в вашей спортивной дисциплине. Помните: спорт нужен прежде всего для физического и духовного здоровья, а не для вызовов, которые ведут к травмам и болезням. Помните об этом и берегите себя. Хороших тренировок!

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.