БОЙЦОВСКИЙ
КЛУБ ТРИУМФ
Меню
БОЙЦОВСКИЙ КЛУБ ТРИУМФ
Тренировки по рукопашному бою,
панкратиону ММА в Чебоксарах

Как и зачем тренировать сердечно-сосудистую систему

Люди часто идут в спортзал, надеясь похудеть и набрать мышечную массу. Как правило, новые посетители спортивных клубов и фитнес-центров хотят достичь результата в кратчайшие сроки и не хотят выкладываться на занятиях. Влияние спортивных нагрузок на организм – тоже не является приоритетным вопросом для занимающегося. Поэтому у начинающих, как минимум, долго отсутствует прогресс, а как максимум, возникают различные травмы или проблемы со здоровьем из-за непривычных для них нагрузок. Важно осмысленно подходить к выбору упражнений и плану тренировок, не путаться в понятиях и главное: не торопиться.

Ни для кого не секрет, что обычный кардио-тренинг не позволит избавиться от лишнего веса. Простая пробежка в районе 15-20 минут на беговой дорожке или легкая утренняя зарядка с гантелями только придаст вам заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы действительно хотите скинуть несколько килограмм и придать своей фигуре подтянутый и атлетический вид – придется работать тяжело и много. Однако даже при монотонном кардио (если вы конечно готовы потратить много времени на такую тренировку) состояние вашего здоровья значительно улучшится. Вы станете более выносливым и сможете быстрее восстанавливаться после основных тренировок с отягощениями, а следовательно – проще сбрасывать надоевший вам жирок и получать мышцы.

 

Альтернатива обычным кардио-нагрузкам

В основном, люди относят аэробные упражнения к получасовой пробежке или каким-нибудь тренажерам для рук и ног. На самом деле выносливость тренируется по-разному: можно не только бегать трусцой и заниматься на тренажерах, но и пойти на турники или даже взять в руки свободные веса, правильно отрегулировав там нагрузку.

 

Упражнения с дополнительным весом

 

Упражнения с собственным весом

 

Помните: для достижения наибольшего эффекта от аэробного тренинга необходимо сделать как можно больше повторений и подходов в различных движениях. Если вы совсем слабы и не можете сделать даже 1 отжимания от пола или подтягивания на турнике – сократите амплитуду и подберите нагрузку, чтобы можно было сделать 10-15 повторений за подход. Главное: нагрузка должна быть утомительной, но не слишком тяжелой. Вы должны быть в состоянии выполнять ее длительное время и хорошенько пропотеть.

Тренинг, при котором занимающемуся приходиться часто чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом, называется интервальным. В сравнении с обычным кардио, такие тренировки намного эффективнее сжигают калории и развивают сердечно-сосудистую систему и выносливость. Они также позволят вам набрать хорошей сухой мышечной массы. Чтобы добиться эффекта от получасовой интенсивной нагрузки в рваном темпе, придется, как минимум, бегать час в обычном режиме.

 

Примеры интервальных тренировок

Данная схема позволит равномерно прорабатывать все группы мышц – от низа до верха и проверить свой уровень физической подготовки. Старайтесь меньше отдыхать между подходами и как можно быстрее переходите к следующему типу нагрузки. Так вы лучше разовьете свою «дыхалку» и прокачаете все необходимые мышечные группы.

 

4 упражнения – 1 круг. Для начала попробуйте выполнить его хотя бы за полчаса. В дальнейшем сокращайте время отдыха между подходами, добавляйте количество кругов и усложняйте упражнения.

 

Вот еще один пример интервального тренинга, но уже для подготовленного человека

 

Если ранее вы никогда не занимались спортом и у вас есть проблемы с позвоночником – отдайте предпочтение простым комплексам из офп, без доп. веса. Всевозможные тренировки с железом требуют строгого соблюдения техники, а интервальные тренировки, наоборот, допускает «читинг». Поэтому делать какие-нибудь «взрывные» приседания/тяги со штангой может себе позволить уже опытный тяжелоатлет, а не рядовой физкультурник.

 

Что дает тренированная сердечно-сосудистая система

У выносливых и тренированных людей ЧСС (частота сердечных сокращений) ниже чем у тех, кто не занимается спортом. Это объясняется тем, что у первых размер сердца больше, чем у вторых. Сердечная мышца сокращается реже, но выбрасывает больше крови в мозг и мышцы. Спортсмены из силовых дисциплин – борцы и толкатели ядра – тоже могут похвастаться изменениями в работе сердца, как и бегуны. У них тоже происходит увеличение сердца из-за резких и кратковременных подъемов давления на мощном усилии.

Для здоровья полезнее тренировать выносливость, а не силу, поскольку именно аэробный тренинг способствует снижению пульса и избавляет от лишнего веса. Тренированное сердце и сосуды – залог хорошего самочувствия на долгие годы.

 

После изнурительной силовой или аэробной тренировки человек легко расслабляется и быстро засыпает. Центральная нервная система адаптируется к стрессу, полученному на тренировке, у спортсмена снижается ЧСС и улучшается настроение.

 

Длительные нагрузки в многоповторном режиме позволяют не только сжигать лишний вес, но и постепенно наращивать мышцы. Конечно от турников и брусьев вы не станете качком, но крепкое телосложение и красивый рельеф вам обеспечены. Только не забывайте о ногах – хотя бы прыгайте, бегайте и приседайте, иначе придется прятать слабые мышцы бедер и квадрицепсы под длинными штанами.


 

Когда вы отдыхаете от обычных силовых тренировок со свободными весами – стоит уделить свободное время какому-нибудь кардио. У вас уйдет мышечная болезненность и получится быстрее увеличивать нагрузку в зале. По результатам исследований, после тяжелых нагрузок очень полезно поработать с маленьким весом в многоповторном режиме. Это можно делать как в день отдыха, так и после своих «отказных» подходов в базовых движениях. Короткий аэробный тренинг обеспечит вашим мышцам приток крови, кислорода и питательных веществ. То есть вы сможете быстрее восстановиться и продолжить тренироваться.

 

Если вы часто занимаетесь с отягощениями и с собственным весом – у вас снижается не только пульс, но и артериальное давление. Однако не стоит забывать, что при тяжелых базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим и приседания, оно поднимается слишком высоко. Поэтому, если вы гипертоник, следует отдать предпочтение аэробике и многоповторке, то есть работе на выносливость. Подходы в большом количестве повторений благотворно влияют на давление и могут существенно снизить симптомы вашего заболевания.

 

Кардио-тренировки безусловно нужны всем. Если вы занимаетесь каким-нибудь силовым видом спорта, стоит немного тренировать выносливость для лучшего восстановления и большей функциональности сердца. Однако если будете слишком много бегать и работать с малыми весами на количество повторений – рискуете потерять мышечную массу и силовые показатели. Поэтому делайте кардио не чаще трех раз в неделю и не больше 20 минут. Что касается обычного человека, вовсе далекого от фитнеса и спорта – ему стоит начинать свою практику именно с аэробики. Просто лучше не размениваться на тренажеры, а сразу приступать к маленьким весам и нормальным спортивным снарядам.

Стоит заметить, что сбросив лишний вес и отзанимавшись офп и воркаутом, новичок подготовит к интенсивным "качковским" нагрузкам не только свою сердечно-сосудистую систему, но и связки с сухожилиями. Главное: качественно прорабатывать весь мышечный корсет. Ноги, спина, руки, плечи, пресс. Может быть даже шею. Подберите себе удобную нагрузку и тип тренировки и работайте.



Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.



Напишите что Вы думаете об этом?



Другие статьи

02

Сен

Как правильно работать на боксерском мешке: 10 рекомендаций для новичков

Как правильно работать на боксерском мешке: 10 рекомендаций для новичков

Когда новички приходят в зал бокса и каких-либо единоборств, они всегда хотят научиться всему как можно скорей. Чтобы научиться драться – надо сначала поставить технику и только потом начинать вставать в полноконтактные поединки. Данная статья поможет новичкам научиться работать на боксерском мешке, чтобы в дальнейшем они не допускали стереотипных ошибок на спаррингах и на соревнованиях. Или даже в уличной драке.

05

Мая

10 способов восстановиться после нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок

Хорошо потренировались. Пришли домой бодрячком. А на утро с кровати не подняться. Как быть? Что делать? Читаем статью.

27

Сен

Программа тренировок Майка Тайсона

Программа тренировок Майка Тайсона

Легендарный Майк Тайсон проделал колоссальную работу над собой, чтобы стать чемпионом. Мужчина набивал кулаки и поднимал железо уже с раннего детства. В своем районе ему пришлось привыкать к дракам со шпаной уже с 10 лет: Майк был значительно тяжелее ровесников и мог легко набить лицо каждому, кто бросит ему вызов.


Подпишитесь на наш блог и получайте полезные советы на почту



Товары для единоборств в Чебоксарах

Интернет-магазин EVAZ занимается продажей товаров для единоборств. В магазине EVAZ Вы сможете найти все необходимое для тренировок и соревнований. Доступные цены на большинство групп товаров. 5% скидка для клиентов БК Триумф по промокоду «ТРИУМФ».


Перейти на сайт

Тренировки по рукопашному бою, панкратиону ММА

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ БЕСПЛАТНО