Как и зачем тренировать сердечно-сосудистую систему

Люди часто идут в спортзал, надеясь похудеть и набрать мышечную массу. Как правило, новые посетители спортивных клубов и фитнес-центров хотят достичь результата в кратчайшие сроки и не хотят выкладываться на занятиях. Влияние спортивных нагрузок на организм – тоже не является приоритетным вопросом для занимающегося. Поэтому у начинающих, как минимум, долго отсутствует прогресс, а как максимум, возникают различные травмы или проблемы со здоровьем из-за непривычных для них нагрузок. Важно осмысленно подходить к выбору упражнений и плану тренировок, не путаться в понятиях и главное: не торопиться.

Ни для кого не секрет, что обычный кардио-тренинг не позволит избавиться от лишнего веса. Простая пробежка в районе 15-20 минут на беговой дорожке или легкая утренняя зарядка с гантелями только придаст вам заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы действительно хотите скинуть несколько килограмм и придать своей фигуре подтянутый и атлетический вид – придется работать тяжело и много. Однако даже при монотонном кардио (если вы конечно готовы потратить много времени на такую тренировку) состояние вашего здоровья значительно улучшится. Вы станете более выносливым и сможете быстрее восстанавливаться после основных тренировок с отягощениями, а следовательно – проще сбрасывать надоевший вам жирок и получать мышцы.

Альтернатива обычным кардио-нагрузкам

В основном, люди относят аэробные упражнения к получасовой пробежке или каким-нибудь тренажерам для рук и ног. На самом деле выносливость тренируется по-разному: можно не только бегать трусцой и заниматься на тренажерах, но и пойти на турники или даже взять в руки свободные веса, правильно отрегулировав там нагрузку.

Упражнения с дополнительным весом

• приседы, выпады: в качестве отягощения можно использовать как простой бодибар или маленький гриф от штанги, так и гири и гантели небольшого веса;
• жимы штанги или гантелей;

Упражнения с собственным весом

• приседания в разном темпе и технике: выпрыгивания, задержка в нижней точке, руки перед собой или за головой, разная постановка ног;
• отжимания от пола или на брусьях: здесь можно тоже менять темп, в конце движения добавлять хлопок и статическое удержание;
• подтягивания на турнике: все вышеописанное актуально и здесь – экспериментируйте с амплитудой и хватом;
• бег в рваном темпе: рекомендуется бегать с ускорением, можно чередовать трусцу и спринт.

Помните: для достижения наибольшего эффекта от аэробного тренинга необходимо сделать как можно больше повторений и подходов в различных движениях. Если вы совсем слабы и не можете сделать даже 1 отжимания от пола или подтягивания на турнике – сократите амплитуду и подберите нагрузку, чтобы можно было сделать 10-15 повторений за подход. Главное: нагрузка должна быть утомительной, но не слишком тяжелой. Вы должны быть в состоянии выполнять ее длительное время и хорошенько пропотеть.

Тренинг, при котором занимающемуся приходиться часто чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом, называется интервальным. В сравнении с обычным кардио, такие тренировки намного эффективнее сжигают калории и развивают сердечно-сосудистую систему и выносливость. Они также позволят вам набрать хорошей сухой мышечной массы. Чтобы добиться эффекта от получасовой интенсивной нагрузки в рваном темпе, придется, как минимум, бегать час в обычном режиме.

Примеры интервальных тренировок

Данная схема позволит равномерно прорабатывать все группы мышц – от низа до верха и проверить свой уровень физической подготовки. Старайтесь меньше отдыхать между подходами и как можно быстрее переходите к следующему типу нагрузки. Так вы лучше разовьете свою «дыхалку» и прокачаете все необходимые мышечные группы.

• приседания без веса 5 подходов по 20 раз;
• отжимания с хлопком: 5х10;
• подъемы ног/колен на перекладине/брусьях: 3х15;
• гиперэкстензия на тренажере: 3х15

4 упражнения – 1 круг. Для начала попробуйте выполнить его хотя бы за полчаса. В дальнейшем сокращайте время отдыха между подходами, добавляйте количество кругов и усложняйте упражнения.

Вот еще один пример интервального тренинга, но уже для подготовленного человека

• становая тяга (вес снаряда нужно взять небольшой, к примеру 30% от рабочего веса) 5х20;
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10;
• подтягивания на турнике (для достижения наибольшего количества повторений можно использовать «читинг», то есть включать в работу ноги и корпус) 3х10;
• гиперэкстензия на тренажере или на полу 3х20;
• пресс на перекладине или брусьях до отказа.

Если ранее вы никогда не занимались спортом и у вас есть проблемы с позвоночником – отдайте предпочтение простым комплексам из офп, без доп. веса. Всевозможные тренировки с железом требуют строгого соблюдения техники, а интервальные тренировки, наоборот, допускает «читинг». Поэтому делать какие-нибудь «взрывные» приседания/тяги со штангой может себе позволить уже опытный тяжелоатлет, а не рядовой физкультурник.

Что дает тренированная сердечно-сосудистая система

• здоровье и долголетие

У выносливых и тренированных людей ЧСС (частота сердечных сокращений) ниже чем у тех, кто не занимается спортом. Это объясняется тем, что у первых размер сердца больше, чем у вторых. Сердечная мышца сокращается реже, но выбрасывает больше крови в мозг и мышцы. Спортсмены из силовых дисциплин – борцы и толкатели ядра – тоже могут похвастаться изменениями в работе сердца, как и бегуны. У них тоже происходит увеличение сердца из-за резких и кратковременных подъемов давления на мощном усилии.

Для здоровья полезнее тренировать выносливость, а не силу, поскольку именно аэробный тренинг способствует снижению пульса и избавляет от лишнего веса. Тренированное сердце и сосуды – залог хорошего самочувствия на долгие годы.

• стрессоустойчивость и решение проблем со сном

После изнурительной силовой или аэробной тренировки человек легко расслабляется и быстро засыпает. Центральная нервная система адаптируется к стрессу, полученному на тренировке, у спортсмена снижается ЧСС и улучшается настроение.

• качественная «сухая» мышечная масса

Длительные нагрузки в многоповторном режиме позволяют не только сжигать лишний вес, но и постепенно наращивать мышцы. Конечно от турников и брусьев вы не станете качком, но крепкое телосложение и красивый рельеф вам обеспечены. Только не забывайте о ногах – хотя бы прыгайте, бегайте и приседайте, иначе придется прятать слабые мышцы бедер и квадрицепсы под длинными штанами.

• улучшенное восстановление и снижение крепатуры

Когда вы отдыхаете от обычных силовых тренировок со свободными весами – стоит уделить свободное время какому-нибудь кардио. У вас уйдет мышечная болезненность и получится быстрее увеличивать нагрузку в зале. По результатам исследований, после тяжелых нагрузок очень полезно поработать с маленьким весом в многоповторном режиме. Это можно делать как в день отдыха, так и после своих «отказных» подходов в базовых движениях. Короткий аэробный тренинг обеспечит вашим мышцам приток крови, кислорода и питательных веществ. То есть вы сможете быстрее восстановиться и продолжить тренироваться.

• снижение артериального давления

Если вы часто занимаетесь с отягощениями и с собственным весом – у вас снижается не только пульс, но и артериальное давление. Однако не стоит забывать, что при тяжелых базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим и приседания, оно поднимается слишком высоко. Поэтому, если вы гипертоник, следует отдать предпочтение аэробике и многоповторке, то есть работе на выносливость. Подходы в большом количестве повторений благотворно влияют на давление и могут существенно снизить симптомы вашего заболевания.

Кардио-тренировки безусловно нужны всем. Если вы занимаетесь каким-нибудь силовым видом спорта, стоит немного тренировать выносливость для лучшего восстановления и большей функциональности сердца. Однако если будете слишком много бегать и работать с малыми весами на количество повторений – рискуете потерять мышечную массу и силовые показатели. Поэтому делайте кардио не чаще трех раз в неделю и не больше 20 минут. Что касается обычного человека, вовсе далекого от фитнеса и спорта – ему стоит начинать свою практику именно с аэробики. Просто лучше не размениваться на тренажеры, а сразу приступать к маленьким весам и нормальным спортивным снарядам.

Стоит заметить, что сбросив лишний вес и отзанимавшись офп и воркаутом, новичок подготовит к интенсивным "качковским" нагрузкам не только свою сердечно-сосудистую систему, но и связки с сухожилиями. Главное: качественно прорабатывать весь мышечный корсет. Ноги, спина, руки, плечи, пресс. Может быть даже шею. Подберите себе удобную нагрузку и тип тренировки и работайте.