БОЙЦОВСКИЙ
КЛУБ ТРИУМФ
Меню

Оплата

Как и зачем тренировать сердечно-сосудистую систему

Люди часто идут в спортзал, надеясь похудеть и набрать мышечную массу. Как правило, новые посетители спортивных клубов и фитнес-центров хотят достичь результата в кратчайшие сроки и не хотят выкладываться на занятиях. Влияние спортивных нагрузок на организм – тоже не является приоритетным вопросом для занимающегося. Поэтому у начинающих, как минимум, долго отсутствует прогресс, а как максимум, возникают различные травмы или проблемы со здоровьем из-за непривычных для них нагрузок. Важно осмысленно подходить к выбору упражнений и плану тренировок, не путаться в понятиях и главное: не торопиться.

Ни для кого не секрет, что обычный кардио-тренинг не позволит избавиться от лишнего веса. Простая пробежка в районе 15-20 минут на беговой дорожке или легкая утренняя зарядка с гантелями только придаст вам заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы действительно хотите скинуть несколько килограмм и придать своей фигуре подтянутый и атлетический вид – придется работать тяжело и много. Однако даже при монотонном кардио (если вы конечно готовы потратить много времени на такую тренировку) состояние вашего здоровья значительно улучшится. Вы станете более выносливым и сможете быстрее восстанавливаться после основных тренировок с отягощениями, а следовательно – проще сбрасывать надоевший вам жирок и получать мышцы.

 

Альтернатива обычным кардио-нагрузкам

В основном, люди относят аэробные упражнения к получасовой пробежке или каким-нибудь тренажерам для рук и ног. На самом деле выносливость тренируется по-разному: можно не только бегать трусцой и заниматься на тренажерах, но и пойти на турники или даже взять в руки свободные веса, правильно отрегулировав там нагрузку.

 

Упражнения с дополнительным весом

 

Упражнения с собственным весом

 

Помните: для достижения наибольшего эффекта от аэробного тренинга необходимо сделать как можно больше повторений и подходов в различных движениях. Если вы совсем слабы и не можете сделать даже 1 отжимания от пола или подтягивания на турнике – сократите амплитуду и подберите нагрузку, чтобы можно было сделать 10-15 повторений за подход. Главное: нагрузка должна быть утомительной, но не слишком тяжелой. Вы должны быть в состоянии выполнять ее длительное время и хорошенько пропотеть.

Тренинг, при котором занимающемуся приходиться часто чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом, называется интервальным. В сравнении с обычным кардио, такие тренировки намного эффективнее сжигают калории и развивают сердечно-сосудистую систему и выносливость. Они также позволят вам набрать хорошей сухой мышечной массы. Чтобы добиться эффекта от получасовой интенсивной нагрузки в рваном темпе, придется, как минимум, бегать час в обычном режиме.

 

Примеры интервальных тренировок

Данная схема позволит равномерно прорабатывать все группы мышц – от низа до верха и проверить свой уровень физической подготовки. Старайтесь меньше отдыхать между подходами и как можно быстрее переходите к следующему типу нагрузки. Так вы лучше разовьете свою «дыхалку» и прокачаете все необходимые мышечные группы.

 

4 упражнения – 1 круг. Для начала попробуйте выполнить его хотя бы за полчаса. В дальнейшем сокращайте время отдыха между подходами, добавляйте количество кругов и усложняйте упражнения.

 

Вот еще один пример интервального тренинга, но уже для подготовленного человека

 

Если ранее вы никогда не занимались спортом и у вас есть проблемы с позвоночником – отдайте предпочтение простым комплексам из офп, без доп. веса. Всевозможные тренировки с железом требуют строгого соблюдения техники, а интервальные тренировки, наоборот, допускает «читинг». Поэтому делать какие-нибудь «взрывные» приседания/тяги со штангой может себе позволить уже опытный тяжелоатлет, а не рядовой физкультурник.

 

Что дает тренированная сердечно-сосудистая система

У выносливых и тренированных людей ЧСС (частота сердечных сокращений) ниже чем у тех, кто не занимается спортом. Это объясняется тем, что у первых размер сердца больше, чем у вторых. Сердечная мышца сокращается реже, но выбрасывает больше крови в мозг и мышцы. Спортсмены из силовых дисциплин – борцы и толкатели ядра – тоже могут похвастаться изменениями в работе сердца, как и бегуны. У них тоже происходит увеличение сердца из-за резких и кратковременных подъемов давления на мощном усилии.

Для здоровья полезнее тренировать выносливость, а не силу, поскольку именно аэробный тренинг способствует снижению пульса и избавляет от лишнего веса. Тренированное сердце и сосуды – залог хорошего самочувствия на долгие годы.

 

После изнурительной силовой или аэробной тренировки человек легко расслабляется и быстро засыпает. Центральная нервная система адаптируется к стрессу, полученному на тренировке, у спортсмена снижается ЧСС и улучшается настроение.

 

Длительные нагрузки в многоповторном режиме позволяют не только сжигать лишний вес, но и постепенно наращивать мышцы. Конечно от турников и брусьев вы не станете качком, но крепкое телосложение и красивый рельеф вам обеспечены. Только не забывайте о ногах – хотя бы прыгайте, бегайте и приседайте, иначе придется прятать слабые мышцы бедер и квадрицепсы под длинными штанами.


 

Когда вы отдыхаете от обычных силовых тренировок со свободными весами – стоит уделить свободное время какому-нибудь кардио. У вас уйдет мышечная болезненность и получится быстрее увеличивать нагрузку в зале. По результатам исследований, после тяжелых нагрузок очень полезно поработать с маленьким весом в многоповторном режиме. Это можно делать как в день отдыха, так и после своих «отказных» подходов в базовых движениях. Короткий аэробный тренинг обеспечит вашим мышцам приток крови, кислорода и питательных веществ. То есть вы сможете быстрее восстановиться и продолжить тренироваться.

 

Если вы часто занимаетесь с отягощениями и с собственным весом – у вас снижается не только пульс, но и артериальное давление. Однако не стоит забывать, что при тяжелых базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим и приседания, оно поднимается слишком высоко. Поэтому, если вы гипертоник, следует отдать предпочтение аэробике и многоповторке, то есть работе на выносливость. Подходы в большом количестве повторений благотворно влияют на давление и могут существенно снизить симптомы вашего заболевания.

 

Кардио-тренировки безусловно нужны всем. Если вы занимаетесь каким-нибудь силовым видом спорта, стоит немного тренировать выносливость для лучшего восстановления и большей функциональности сердца. Однако если будете слишком много бегать и работать с малыми весами на количество повторений – рискуете потерять мышечную массу и силовые показатели. Поэтому делайте кардио не чаще трех раз в неделю и не больше 20 минут. Что касается обычного человека, вовсе далекого от фитнеса и спорта – ему стоит начинать свою практику именно с аэробики. Просто лучше не размениваться на тренажеры, а сразу приступать к маленьким весам и нормальным спортивным снарядам.

Стоит заметить, что сбросив лишний вес и отзанимавшись офп и воркаутом, новичок подготовит к интенсивным "качковским" нагрузкам не только свою сердечно-сосудистую систему, но и связки с сухожилиями. Главное: качественно прорабатывать весь мышечный корсет. Ноги, спина, руки, плечи, пресс. Может быть даже шею. Подберите себе удобную нагрузку и тип тренировки и работайте.



Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.



Напишите что Вы думаете об этом?



Другие статьи

20

Сен

Правильное дыхание в спорте и единоборствах

Правильное дыхание в спорте и единоборствах

Правильное дыхание – залог хорошей тренировки и спортивного долголетия. Когда спортсмен правильно дышит, выполняя какую-либо нагрузку – усиливается эффект от упражнений и снижается усталость. Именно поэтому занимающийся должен уделить достаточно времени для постановки техники дыхания.

13

Сен

Польза гири в занятиях единоборствами

Польза гири в занятиях единоборствами

В данной статье будет приведен один из комплексов с отягощением для развития силы и выносливости в боевых искусствах. Гиря – один из лучших видов утяжелителей для тренировки бойца: в отличие от гантели и штанги, этот снаряд гораздо сложнее удерживать и контролировать в движении. Поэтому тренирующийся лучше развивает координацию и функциональные возможности организма.

20

Апр

9 причин начать бегать

9 причин начать бегать

Бег – очень доступный и демократичный вид физической нагрузки, не требующий никаких финансовых трат. Им можно заниматься в любое время суток, хоть утром, хоть вечером. Если бегать по утрам, вы поможете организму «настроиться» на нагрузку трудового дня. Вечерняя же пробежка поможет избавиться от стрессов, усталости, физической и психологической.


Подпишитесь на наш блог и получайте полезные советы на почту



Тренировки по рукопашному бою, панкратиону ММА

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ БЕСПЛАТНО