БОЙЦОВСКИЙ
КЛУБ ТРИУМФ
Меню
БОЙЦОВСКИЙ КЛУБ ТРИУМФ
Тренировки по рукопашному бою,
панкратиону ММА в Чебоксарах

Упражнения для развития выносливости

Для достижения успеха при занятиях боевыми единоборствами особую роль играет физическая выносливость. При участии в соревнованиях даже спортсмены с худшей техникой могут одержать верх над подготовленным соперником благодаря тому, что умеют переносить длительные высокие нагрузки. Как развить выносливость и подготовить себя к соревнованиям или к бою? — тема сегодняшней статьи.

 

Тренировки для повышения выносливости

Кардио

Упражнения на выносливость следует начинать с работы на кардиотренажерах. Таким образом будет увеличиваться интенсивность впитывания кислорода. В боевых единоборствах необходимо использовать все группы мышц максимально эффективно. Насыщение их кислородом позволяет увеличить выносливость.

 

Упражнения для кардио:

  1. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг.
  2. Бег. Продолжительность — примерно 30-40 минут. Можно постепенно увеличивать время.
  3. Плавание. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, сохранять дыхание. Можно два раза в неделю по часу.
  4. Велосипед или тренажер. Две велопрогулки в неделю с сохранением темпа от 30 минут.
  5. Эллипсоид. Одна сессия от получаса и выше.

Рис.1. Тренировка на эллипсоиде

Благодаря кардиотренировкам удается подготовить все системы организма к длительной работе в режиме повышенных нагрузок. Почти любое упражнение, которое вызывает повышение сердечного ритма, можно считать кардио-упражнением. Важно на протяжении определенного времени поддерживать уровень сердцебиения.

 

Мышечная выносливость

Комплекс упражнений на выносливость включает в себя также тренировку мышц. Укрепление нужно для того, чтобы в бою использовать свои физические навыки по-полной. Для передвижения по рингу нужны крепкие ноги, нанесение ударов потребует развитых рук и плеч, а мышцы спины помогут при борьбе в партере.

 

Комплекс:

  1. Приседания 20 раз по несколько подходов. Один-два раза в неделю.
  2. Прыжки на скакалке в зале или в домашних условиях в течение 10-15 минут. Можно постепенно увеличивая время.
  3. Отжимания от пола. 3-4 подхода по 20 раз. Можно делать один подход на максимальное количество раз. Несколько раз в день. Можете также ознакомиться с программой по увеличению количества подтягиваний и отжиманий в нашем блоге.
  4. Прыжки с выпадами по 10 минут.

    Рис. 2. Техника выполнения прыжков с выпадами
     
  5. Тренажер, имитирующий греблю. Занятия от 30 минут и больше с сохранением ритма.

    Рис.3. Техника выполнения гребли
     
  6. Берпи. Одним из самых эффективных упражнений для развития выносливости и повышения общей физической подготовки считается «берпи». В основе лежат прыжки и отжимания, которые выполняются комплексно. Потребуется лечь лицом на пол, а после (уперевшись руками в пол) совершить однократное отжимание. Затем подняться на ногах и подпрыгнуть. Далее идет повторение упора лежа.

Рис.4. Техника выполнения берпи

 

Базовая программа тренировок на выносливость на неделю

Программа, которая поможет увеличить выносливость и переносить повышенные физические нагрузки будет приведена ниже. Обратите внимание, что современный образ жизни большинства людей привел к тому, что отсутствие физической активности не только ослабляют тело, но и делают нас более подверженными различным заболеваниям. Данные упражнения помогут создать необходимые нагрузки для поддержания жизненно важных систем в тонусе.

Первый день:

  1. Бег на дистанцию 1-2 км;
  2. Подтягивания до отказа (3-4 подхода);
  3. Приседания около 20 раз (3 подхода).

Второй день — отдых.

Третий день:

  1. Скакалка по одной минуте (4-5 повторений);
  2. Отжимания до 15 раз (3-4 сета);
  3. Берпи по 20 секунд (4 подхода).

Четвертый день — отдыхаем.

Пятый день:

  1. Бег 2-3 км.;
  2. Пресс (скручивания до упора 4 раза);
  3. Подтягивания до отказа (2-3 подхода);
  4. Берпи (20 сек. х 4).

Шестой день — отдых.

Седьмой день:

  1. Ходьба полчаса в спокойном ритме;
  2. Приседания (15 раз по 3 повторения);
  3. Отжимания от пола (10 раз х 4).

Организм, получив возможность расходовать энергию должным образом, начинает работать в нормальном режиме. Благодаря упражнениям можно сбросить лишний вес и привести тело в эстетически-привлекательную форму.



Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.



Напишите что Вы думаете об этом?

Иван
Отличная статья!
calendar 10 августа 2021, 13:29


Другие статьи

05

Мая

10 способов восстановиться после нагрузок

10 способов восстановиться после нагрузок

Хорошо потренировались. Пришли домой бодрячком. А на утро с кровати не подняться. Как быть? Что делать? Читаем статью.

23

Апр

Как должен вести себя спортсмен. 7 правил на каджый день

Как должен вести себя спортсмен. 7 правил на каджый день

Все спортсмены развиваются не только физически, но и духовно. В данной статье описаны качества настоящего бойца, спортсмена. Добродетели, которыми желательно обладать каждому.

25

Мая

Семь уроков от Мухаммеда Али

Семь уроков от Мухаммеда Али

Мухаммеду Али было нелегко на тренировках, но он стискивал зубы и заставлял себя терпеть, повторяя: «Сейчас тебе трудно, но все усилия окупятся. Не сдавайся!»


Подпишитесь на наш блог и получайте полезные советы на почту



Товары для единоборств в Чебоксарах

Интернет-магазин EVAZ занимается продажей товаров для единоборств. В магазине EVAZ Вы сможете найти все необходимое для тренировок и соревнований. Доступные цены на большинство групп товаров. 5% скидка для клиентов БК Триумф по промокоду «ТРИУМФ».


Перейти на сайт

Тренировки по рукопашному бою, панкратиону ММА

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ БЕСПЛАТНО