Упражнения для развития выносливости

Для достижения успеха при занятиях боевыми единоборствами особую роль играет физическая выносливость. При участии в соревнованиях даже спортсмены с худшей техникой могут одержать верх над подготовленным соперником благодаря тому, что умеют переносить длительные высокие нагрузки. Как развить выносливость и подготовить себя к соревнованиям или к бою? — тема сегодняшней статьи.

Тренировки для повышения выносливости

Кардио

Упражнения на выносливость следует начинать с работы на кардиотренажерах. Таким образом будет увеличиваться интенсивность впитывания кислорода. В боевых единоборствах необходимо использовать все группы мышц максимально эффективно. Насыщение их кислородом позволяет увеличить выносливость.

Упражнения для кардио:

1. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг.
2. Бег. Продолжительность — примерно 30-40 минут. Можно постепенно увеличивать время.
3. Плавание. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, сохранять дыхание. Можно два раза в неделю по часу.
4. Велосипед или тренажер. Две велопрогулки в неделю с сохранением темпа от 30 минут.
5. Эллипсоид. Одна сессия от получаса и выше.

Рис.1. Тренировка на эллипсоиде

Благодаря кардиотренировкам удается подготовить все системы организма к длительной работе в режиме повышенных нагрузок. Почти любое упражнение, которое вызывает повышение сердечного ритма, можно считать кардио-упражнением. Важно на протяжении определенного времени поддерживать уровень сердцебиения.

Мышечная выносливость

Комплекс упражнений на выносливость включает в себя также тренировку мышц. Укрепление нужно для того, чтобы в бою использовать свои физические навыки по-полной. Для передвижения по рингу нужны крепкие ноги, нанесение ударов потребует развитых рук и плеч, а мышцы спины помогут при борьбе в партере.

Комплекс:

1. Приседания 20 раз по несколько подходов. Один-два раза в неделю.
2. Прыжки на скакалке в зале или в домашних условиях в течение 10-15 минут. Можно постепенно увеличивая время.
3. Отжимания от пола. 3-4 подхода по 20 раз. Можно делать один подход на максимальное количество раз. Несколько раз в день. Можете также ознакомиться с программой по увеличению количества подтягиваний и отжиманий в нашем блоге.
4. Прыжки с выпадами по 10 минут.
   
   Рис. 2. Техника выполнения прыжков с выпадами
    
5. Тренажер, имитирующий греблю. Занятия от 30 минут и больше с сохранением ритма.
   
   Рис.3. Техника выполнения гребли
    
6. Берпи. Одним из самых эффективных упражнений для развития выносливости и повышения общей физической подготовки считается «берпи». В основе лежат прыжки и отжимания, которые выполняются комплексно. Потребуется лечь лицом на пол, а после (уперевшись руками в пол) совершить однократное отжимание. Затем подняться на ногах и подпрыгнуть. Далее идет повторение упора лежа.

Рис.4. Техника выполнения берпи

Базовая программа тренировок на выносливость на неделю

Программа, которая поможет увеличить выносливость и переносить повышенные физические нагрузки будет приведена ниже. Обратите внимание, что современный образ жизни большинства людей привел к тому, что отсутствие физической активности не только ослабляют тело, но и делают нас более подверженными различным заболеваниям. Данные упражнения помогут создать необходимые нагрузки для поддержания жизненно важных систем в тонусе.

Первый день:

1. Бег на дистанцию 1-2 км;
2. Подтягивания до отказа (3-4 подхода);
3. Приседания около 20 раз (3 подхода).

Второй день — отдых.

Третий день:

1. Скакалка по одной минуте (4-5 повторений);
2. Отжимания до 15 раз (3-4 сета);
3. Берпи по 20 секунд (4 подхода).

Четвертый день — отдыхаем.

Пятый день:

1. Бег 2-3 км.;
2. Пресс (скручивания до упора 4 раза);
3. Подтягивания до отказа (2-3 подхода);
4. Берпи (20 сек. х 4).

Шестой день — отдых.

Седьмой день:

1. Ходьба полчаса в спокойном ритме;
2. Приседания (15 раз по 3 повторения);
3. Отжимания от пола (10 раз х 4).

Организм, получив возможность расходовать энергию должным образом, начинает работать в нормальном режиме. Благодаря упражнениям можно сбросить лишний вес и привести тело в эстетически-привлекательную форму.