Как правильно отжиматься. Виды отжиманий.

Каждый человек, мечтающий привести себя в форму, рано или поздно приходит к тому, что одного правильного питания для этого будет недостаточно. Придется взяться за себя усиленно и начать заниматься спортом. Но каким? Вариантов много. Но, если параллельно с тратой калорий Вы также хотите получить красивые рельефные мышцы, оптимальным выбором станут отжимания. Тренировка может строиться только на отжиманиях или просто включать их в программу.

Преимущество отжимания заключается в том, что для их выполнения не потребуется никакого инвентаря – только отличное владение собственным телом. В спортивный зал для этого ходить не придется. Главное – знать, как правильно отжиматься.

Польза регулярных тренировок

Регулярные отжимания помогают развить физическую силу, нарастить мышечную массу и тренировать общую выносливость организма. По этой причине отжимания в обязательном порядке включаются в программы тренировок для многих спортсменов.

Регулярные отжимания обеспечивают тренировку большого количества групп мышц:

• спины и брюшного пресса;
• дельтовидных, межреберных;
• локтевых и зубчатых;
• ягодичных и икроножных;
• бицепсов и трицепсов.

Конечно, однократный цикл отжиманий не принесет организму ничего хорошего. Любые тренировки для эффективности должны проводиться регулярно – хотя бы пару раз в неделю. Только так получится достичь поставленной цели.

Как правильно отжиматься?

При правильном выполнении упражнений в ходе тренировки должны быть задействованы все вышеописанные мышцы. Но, чтобы делать их, как полагается, нужна предварительная подготовка мышц. Чтобы укрепить руки и корпус тела, регулярно выполняйте «планку». По сути, «планка» - это исходное положение для отжиманий, только никаких движений совершать не придется.

Еще один важный момент при выполнении упражнений – постановка рук. Они должны быть расположены достаточно широко друг от друга, а локти – под углом 45 градусов к телу. Располагаться руки должны на уровне груди. Стопы могут быть и сведены, и разведены – это не имеет значения для правильного выполнения отжиманий.

Сгибая локти, медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. При этом, в верхней позиции нужно задержаться, а в нижней – грудь должна касаться пола. Важно – не разгибайте локтевой сустав на подъеме до конца – иначе Вы его будете блокировать.

Во время правильного выполнения отжиманий пресс будет напряжен, а живот – немного втянут. Следите за тем, чтобы в нижней позиции при отжимании спина оставалась прямой. Если она будет прогибаться, от таких упражнений не будет пользы – напротив, они могут дать опасную нагрузку на позвоночник.

Дыхание тоже играет большую роль при выполнении отжиманий. Вдох должен приходиться на опускание корпуса, а выдох – на его подъем. Дыхание не должно затрудняться. Если это происходит, вероятно, Вы отжимаетесь слишком быстро.

Виды отжиманий

Видом отжиманий существует огромное количество, но мы поговорим и о самых интересных. О классических отжиманиях Вы уже знаете все, но также большой популярностью пользуются:

1. С колен. Опора в этом случае будет приходиться не на стопы, а на колени.
2. С опорой. Чем выше она будет, тем проще будет выполнять упражнение. Этот вариант подойдет на начальном этапе тренировок – если классические упражнения делать слишком тяжело.
3. Алмазные. При выполнении указательные и большие пальцы рук должны соприкасаться. Такая техника лучше тренирует трицепсы и грудные мышцы.
4. На кулаках. Некоторым людям такие упражнения даются легче. Другие же так ощущают нагрузку лучше.
5. На пальцах. Для выполнения отжиманий на пальцах придется потренироваться.
6. Псевдопланш. Если классические отжимания кажутся слишком легкими, попробуйте переместить кисти рук на уровень поясницы. Заниматься станет сложнее.
7. С ногами на опоре. Такая техника отжиманий рассчитана на тренировку грудных мышц. При этом, чем выше расположены ноги, тем выше будет нагрузка.
8. Лучник. Расставьте руки в два раза шире обычного и выполняйте отжимания, перемещая корпус то вправо, то влево.
9. На одной руке. Вторую руку можно убрать за спину – так нагрузка будет намного выше.
10. Медленные. Выполняйте технику классических отжиманий, но максимально медленно – Вы сразу ощутите, насколько это тяжело.

Выбирайте любые упражнения, которые Вам понравятся, и приступайте к тренировкам.