Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания – эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и улучшения силовых показателей. Новичкам кажется, что осуществить подъем массы собственного тела достаточно сложно. Однако правильный подход к подготовке и знание нюансов выполнения делают задачу вполне выполнимой. Как научиться подтягиваться быстро и без травм?

Зачем уметь подтягиваться?

Турник – гимнастический снаряд, с которым знаком каждый спортсмен. Пользу занятий на перекладине нельзя переоценить. Регулярные упражнения позволят укрепить руки и плечевой пояс, сделать тело более атлетичным. В зависимости от выбранного вида хвата, можно прорабатывать разные мышечные группы.

Преимущества подтягиваний очевидны:

1. увеличивают силу и выносливость;
2. помогают скорректировать фигуру;
3. способствуют активному наращиванию мышечной массы;
4. укрепляют суставы и связки.

Чтобы занятия на турнике принесли пользу, необходимо выполнять их, соблюдая определенные правила.

Упражнения для начинающих

Многие новички в спорте не понимают, как научиться подтягиваться на турнике, если ранее этого не делал. Освоить технику позволят подготовительные упражнения. Их цель – укрепить группы мышц, которые будут задействованы во время подтягиваний на перекладине. Главное условие – все движения должны быть неспешными и осторожными, что снизит риски растяжения связок и прочих травм.

Какими упражнениями готовят тело к подтягиваниям:

1. вис на турнике на согнутых руках – удержание головы над перекладиной – 3-5 подходов по 10 счетов;

 

2. негативное подтягивание – подъем тела выполняется с использованием инерции прыжка, опускаться следует максимально медленно – 3 подхода по 10-15 раз;
 
 

3. австралийские подтягивания – за низко расположенную перекладину взяться прямым хватом, не отрывая стопы от пола и выпрямив тело в одну линию, а затем подтягивать себя руками таким образом, чтобы коснуться перекладины грудью – 5 подходов по 10 раз;

 

4. подтягивания с эспандером – резинку цепляют за турник, в петлю ставят ногу и выполняют подтягивания – 5 подходов до упора.

Простая подготовка позволить сделать мышцы сильнее, а значит, подтягиваниям без посторонней помощи можно будет научиться быстрее.

Правильная техника выполнения

Упражнение предусматривает нечто большее, чем подтягивание подбородка к перекладине. Важно соблюдать все нюансы, чтобы в результате укрепить спину и не навредить плечам. Для улучшения понимания техники, важно рассматривать подтягивание в 3 этапах.

1. Начиная выполнение упражнения, необходимо крепким хватом взяться за турник. Руки вытянуты, но тело не должно свободно висеть. В мышцах плечевого пояса должно ощущаться напряжение – это знак, что они работают. Если плечи окажутся на уровне ушей, то вся нагрузка придется на слабые связки бицепса. Это может привести к травме.
2. На следующем этапе необходимо следить за движением лопаток. Тело подтягивается вверх не только руками. Задействовать необходимо лопатки – тянуть их вниз и назад. Спина должна быть жесткой.
3. Не останавливайтесь даже тогда, когда подбородок оказался над перекладиной. Продолжайте подниматься выше, сводя лопатки, а также стараясь удержать напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Торс можно слегка отклонить назад.

Узнав немного о том, как научиться подтягиваться в домашних условиях, можно легко освоить полезное гимнастическое упражнение.

Пару слов об отдыхе

Дни занятий необходимо чередовать с днями отдыха. Достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результат и не перенапрячь мышцы. После завершения подхода необходимо восстановить дыхание – отдохнуть 1-2 минуты. Начинать следующий подход через меньшее время не рекомендуется – не хватит сил выложиться полностью. Слишком долгий перерыв делать также не следует, поскольку разогретые мышцы остынут и начать заново будет сложнее.

За сколько можно научиться?

Какой период понадобиться для освоения техники подтягивания зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем, человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней. 

Также Вы можете ознакомиться со статьей где мы выкладывали программу подтягиваний на месяц. Это поможет увеличить количество подтягиваний. Но подходит оно для тех, кто научился подтягиваться.

Простое подтягивание улучшит осанку и преобразит внешний вид торса. Научиться тренироваться на турнике гораздо проще, чем кажется. Даже если вы новичок в спорте, то освоить упражнение сможете легко.