Почему тренировать планку нужно каждый день

Упражнения с собственным весом - хорошая альтернатива тренажерным залам. Для тренировок достаточно пола, стены и т.п. Вы можете всегда выполнить какую-либо нагрузку и даже прогрессировать ее и усложнять ее, как и при занятиях со штангой. Конечно, многие любители железа поспорят с этим утверждением: дескать, свободные веса лучше нагружают мышцы, чем обычные физкультурные упражнения из воркаута. Это утверждение не лишено здравого смысла, но недооценивать тренинг с собственным весом - по меньшей мере глупо. В настоящей статье пойдет речь об одном из всем известных упражнений для прокачки мышц кора - планке.

Польза от ежедневного выполнения планки

1. Хорошая тренировка для мышц кора

Кор – одна из самых важных мышечных групп в нашем теле. Они не только позволяют нам держать спину ровно и ходить не сутулясь, но и поддерживают внутренние органы, а также страхуют низ спины от травм. Тяжелоатлетический пояс, который используется при подъеме тяжестей – своего рода аналог кора. Единственный нюанс: хорошо было бы полагаться на свои собственные мышцы без вспомогательных приспособлений. Планка позволяет фиксировать позвоночник и мышцы живота, а значит – служит хорошим подготовительным упражнением для занятий с тяжестями.

2. Ускорение метаболизма

Планка сжигает лишние калории гораздо эффективней, чем обычные упражнения для пресса (скручивания и подъемы ног). Это упражнение будет приятной находкой для тех, кто хочет похудеть или просушиться к лету. Делайте ее хотя бы по несколько минут в день, желательно в разных вариациях (о них речь пойдет далее) и результат не заставит себя ждать.

3. Улучшение осанки

Когда вы тренируете мышцы кора – вы оказываете положительное воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Человек с хорошими мышцами кора всегда ходит прямо и не горбится. Если приходится поднимать тяжести – он делает это, не округляя спину, а значит – избегает излишней нагрузки на позвоночный столб и внутренние органы.

4. Развитие чувства равновесия

Вы наверняка не можете подолгу стоять на одной ноге. Будьте уверены: развитые брюшные мышцы помогут вам и здесь. Умение держать баланс нужно во многих спортивных дисциплинах: акробатика, смешанные единоборства, горные лыжи, конькобежный спорт и т.п.

5. Хорошая гибкость

Когда вы стоите в планке - растягиваются мышцы и связки, прикрепленные ко всем частям вашего тела: от плеч до пальцев ног. Для занятий спортом и повседневной жизни важен не только хорошо проработанный мышечный корсет, но и гибкость. К примеру, в тренажерном зале вы решили сделать становую тягу. Даже если у вас подготовлены мышцы пресса и поясницы, без гибкости вы все равно рискуете получить травму: без растяжки спина будет скругляться в определенных фазах движения. Конечно, если она уже хорошо закачена, на малых и средних весах вряд ли случиться что-то серьезное. Но когда шагнете за сотку на штанге, и будете снова горбиться – с этим придется что-то делать. Поэтому растяжка и планка вам в помощь.

6. Благотворное влияние на психику

Планка способствует укреплению нервной системы, тренируя мышцы, которые активны в стрессовые моменты. После 8-часового рабочего дня, который вы снова провели, сидя на стуле перед компьютером, ваше тело затекло, и вы чувствуете напряжение и усталость. Вследствие этого развивается гиподинамия и депрессия. Если будете делать планку каждый день – настроение улучшится, вы будете проще относиться к проблемам и стрессу. Сделайте 5 подходов по одной минуте на различные виды планки и получите заряд бодрости и позитива на весь день.

Как можно разнообразить планку

Как известно, чтобы наращивать какие-либо показатели организма (силу, выносливость, гибкость) – необходимо постепенно увеличивать нагрузку, усложняя упражнение. Если вы уже адаптированы к движению и не меняете план тренировки – вместо прогресса будет лишь поддержание формы. Существует множество способов увеличить нагрузку, не прибегая при этом к дополнительным весам. Можно конечно постепенно накладывать блины от штанги на спину или одевать на себя жилет-утяжелитель, но данная статья ориентирована больше на любителей, а не для профессиональных спортсменов. Поэтому пока будем выполнять данную нагрузку исключительно с собственным весом, благо вариантов прогрессии тут предостаточно.

• боковая планка: во время статического удержания на одной руке, можно пытаться коснуться другой рукой вытянутой руки или колена. В данном движении хорошо прорабатываются косые мышцы, которые расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии.

• упор на локтях;

• смена опорных конечностей и передвижение в планке: можно поочередно переходить с упора на руках на локти; поднимать отдельно каждую ногу; на секунду убирать руки или ноги от пола, таким образом совершая небольшие отжимания или прыжки.
• смена постановки рук, ног и использование вспомогательных снарядов (к примеру, упоры для отжиманий) для развития хвата.

Вы можете также ставить ноги на возвышенность и фиксировать корпус в этом положении. Даже изучив все вышеописанные варианты упражнения и достигнув там хороших показателей в удержании на время, все равно можно будет дальше прогрессировать нагрузку. Например, добавить динамические движения в статический режим. Опытные атлеты и гимнасты могут выполнять отжимания в планке: они полностью отрывают ноги от пола и в горизонтальном положении выжимают себя вверх! Развитие тела и духа не знает предела, поэтому всегда можно найти возможность для самосовершенствования. Даже в одном упражнении.

Заключение

Планка – отличное подспорье для подготовки к серьезным нагрузкам и просто полезное дополнение к любой тренировке. Для здоровья и спортивного долголетия нужен не накаченный бицепс, а сильный и растянутый кор. То есть мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Стоит отметить, что планка больше тренирует именно пресс, а не поясницу. Поэтому если вы хотите достигать больших результатов в спорте - добавьте к ней статическую тренировку мышцы-антагониста, то есть поясницы. Лучше всего с этим справится упражнение "лодочка", основное действие которой направлено на укрепление низа спины. Так вы сможете обеспечить равномерное развитие всем мышцам и избежать гипертонуса в одной области и ослабления в другой. Развивайтесь всесторонне и берегите себя.