БОЙЦОВСКИЙ
КЛУБ ТРИУМФ
Меню

Оплата

Польза гири в занятиях единоборствами

В смешанных единоборствах хорошая физическая подготовка играет немаловажную роль. Помимо технических отработок в спаррингах и на мешках, бойцы выполняют различные круговые тренировки на силовую выносливость, так как в бою им нужно комбинировать всевозможные удары, движения и как можно быстрее переключаться между действиями. Поэтому они делают упражнения с небольшой или средней нагрузкой, но в максимально возможном диапазоне повторений и с минимальным отдыхом.

Подобный подход кардинально отличается от классической «качалки», где выполнив очередной рабочий подход, бодибилдер отдыхает по 5 минут и вновь возвращается к снаряду. За это время единоборец скорее всего успеет сделать примерно то же количество повторений с аналогичным весом, потом быстро подтянуться на турнике несколько раз, затем попрыгать на скакалке и в конце побить грушу и покачать пресс.

В данной статье будет приведен один из комплексов с отягощением для развития силы и выносливости в боевых искусствах. Гиря – один из лучших видов утяжелителей для тренировки бойца: в отличие от гантели и штанги, этот снаряд гораздо сложнее удерживать и контролировать в движении. Поэтому тренирующийся лучше развивает координацию и функциональные возможности организма.

 

Плюсы от занятий с гирями

  1. Хороший рост силы даст возможность развить нокаутирующий удар;

  2. Развитие функциональной выносливости: гиревые комплексы не дадут вам запыхаться в рукопашном бою;

  3. Благодаря смещенному центру тяжести гири вы сможете симметрично проработать все группы мышц. Когда начнете выполнять упражнения с данным видом утяжеления, сразу увидите свои слабые места;

  4. Организм быстро восстанавливается после нагрузки. Вам не нужно работать в отказ, чтобы ощутить на себе все преимущества упражнений с гирей. Если вы приверженец обычных классических тренировок с железом в зале, гиревые комплексы никак вам не повредят, а, напротив, привнесут новшество и дополнительное развитие в тренинг.

 

Комплекс упражнений с гирями

Ниже приводится комплекс из 8 упражнений, которые прекрасно подойдут как для общей физической подготовки атлета, так и для развития определенных бойцовских навыков. Данная практика хорошо развивает силу, выносливость и укрепляет сухожилия.

 

Проработка запястья

Возьмите в каждую руку по гире и проворачивайте кисти рук влево и вправо. Для каждой стороны повторите движение по 10 раз.

 

Тренировка плеч

Возьмите гири и поднимите их с пола. Затем разведите руки в разные стороны, приняв таким образом положение "креста". С гирями в руках выполняйте маховые движения в горизонтальном положении: левой рукой в правую сторону, а правой – в левую. Старайтесь точно рассчитывать траекторию движения, чтобы ваши "пудовки" не цеплялись друг за друга. Держите руки с отягощением параллельно полу и не отклоняйтесь назад. Следите за осанкой: спина должна быть максимально ровной.

 

Разминка всей руки (махи)

С одной или двумя гирями в руках делайте махи руками в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды старайтесь покрепче сжать руки в локтях, чтобы дополнительно нагрузить ваши бицепсы.

 

Вращения гири (прокатка)

Возьмите гирю двумя руками за боковые стороны ее рукоятки. Держите снаряд перед собой на вытянутых руках. Далее делайте круговые движения гирей к себе и от себя. Сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Важно: в момент выполнения упражнения вы должны находится в боевой стойке, то есть одна нога должна быть спереди, а другая сзади. Тело должно работать также скоординировано, как и при нанесении ударов: вместе с руками в работу должны быть включены ноги, таз и корпус.

 

Выбросы гири перед собой

Данное упражнение укрепляет сухожилия, прокачивает все мышцы рук и развивает широчайшие мышцы спины.

Возьмите снаряд двумя руками за боковые ручки и примите положение боксерской стойки. Одна нога должна слегка выступать вперед, а другая находится сзади. Затем, при помощи слаженной работы корпуса и таза, просто выполняйте движение, имитирующее классический прямой удар. Гиря должна находится на уровне вашего подбородка. У ударников-правшей в процессе выброса гири вперед, правая рука должна находится чуть выше левой. Выполнив несколько повторений в подходе, поменяйте положение рук и стойку. Важно: не путайте данную технику с обычными «трастерами» с гирями, когда занимающийся выбрасывает вес вверх над головой. Вышеописанное упражнение нацелено на силу вашего удара, а не на прокачку тела в тяжелоатлетическом спорте.

 

Рывок

Знаменитое упражнение из тяжелой атлетики и гиревого спорта. При выполнении задействованы все мышцы. Главный принцип: рывковое движение выполняется за счет мышц ног и «широчаек». Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки были чуть развернуты в разные стороны. Отведите таз назад и, слегка согнув колени, сделайте небольшой наклон вперед. Возьмите снаряд за дужку прямым хватом. Оторвите вес от пола и заведите его назад за колени. Затем выполните мощное взрывное движение: быстро выпрямляйтесь и за счет инерции выводите гирю вверх. В верхней части движения вы должны провернуть кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а гиря находилась с обратной стороны предплечья. Выполните подсед под гирю и зафиксируйте ее в верхней точке. Согните рабочую руку и отведите таз назад, чтобы вернуть снаряд в позицию замаха между ног и закончить упражнение. Всегда держите спину ровной и никогда не выполняйте рывок руками: здесь должны работать только ноги и спина, а ваши бицепсы и трицепсы лишь выполняют роль стабилизаторов.

 

Толчок

Как и в предыдущем упражнении, здесь хорошо нагружается спина, ноги и руки. Большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. После взятия веса с пола и выполнения замаха между ног, закиньте гирю на грудь, слегка отклонитесь назад и уприте локоть. Затем выполните небольшой подсед и вытолкните вес вверх за счет взрывного движения ног и спины. Когда гиря летит вверх - сразу уходите под нее в полуприсед. Чтобы закончить упражнение — расслабьте плечи, снова отклонитесь назад и верните отягощение на уровень груди.

Толчок без приседа

Здесь не нужно делать приседание перед «взрывом» и основная нагрузка уже идет на руки. В остальном техника будет соответствовать описанной выше. Возьмите снаряд с пола и мощным взрывным движением поднимите его над головой. Старайтесь, чтобы движение было именно резким, а не плавным. Сила удара развивается от толчковых и рывковых движений, а не от жимовых.

 

Заключение

Выполнив указанный в статье комплекс, будет очень полезно сделать несколько отжиманий от пола и повисеть на перекладине, чтобы расслабить и растянуть позвоночник.

Для человека средней физической подготовки хорошо подойдут гири по 16 кг. Каждое из первых трех упражнений нужно делать по одному подходу по 10 повторений. В зависимости от своих целей и возможностей, можно адаптировать под себя описанную выше тренировочную схему.

Неважно, чем вы занимаетесь: боксом, борьбой или каратэ. Чтобы быть сильным и выносливым в бою – помимо упражнений с собственным весом (то есть обычных подтягиваний, отжиманий и приседаний), хорошо включать в тренировочный процесс хотя бы небольшие утяжелители. Даже если поначалу вам будет хватать обычного тренинга на силу и технику, рано или поздно вы упретесь в свой "потолок" и все равно понадобится использовать дополнительный вес, чтобы утяжелять силу удара. Особенно, если вы будете участвовать в соревнованиях.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.



Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.



Напишите что Вы думаете об этом?



Другие статьи

03

Авг

Упражнения для развития выносливости

Упражнения для развития выносливости

Для достижения успеха при занятиях боевыми единоборствами особую роль играет физическая выносливость. При участии в соревнованиях даже спортсмены с худшей техникой могут одержать верх над подготовленным соперником благодаря тому, что умеют переносить длительные нагрузки. Как развить выносливость и подготовить себя к соревнованиям или к бою? — тема сегодняшней статьи.

06

Сен

Быстрое восстановление после тренировки: 10 проверенных способов

Быстрое восстановление после тренировки: 10 проверенных способов

Любой тренинг, будь то работа на силу с большими весами или обычный фитнес, требует правильного отдыха после них. Ваши мышцы и спортивные показатели будут расти гораздо быстрее, если вы будете хорошо восстанавливаться после очередной тренировки. К сожалению, многие спортсмены-энтузиасты не уделяют должного времени отдыху и этим тормозят себя в развитии. Данная статья предлагает вашему вниманию несколько рабочих способов, как грамотно восстановиться после тренировки.

23

Окт

Как увеличить силу удара рукой

Как увеличить силу удара рукой

Сильный удар - залог досрочных побед во многих смешанных единоборствах. Что делать если Вы не ударник, но хотите поставить сильный удар. Начните тренировать руки по нашей программе.


Подпишитесь на наш блог и получайте полезные советы на почту



Товары для единоборств в Чебоксарах

Интернет-магазин EVAZ занимается продажей товаров для единоборств. В магазине EVAZ Вы сможете найти все необходимое для тренировок и соревнований. Доступные цены на большинство групп товаров. 5% скидка для клиентов БК Триумф по промокоду «ТРИУМФ».


Перейти на сайт

Тренировки по рукопашному бою, панкратиону ММА

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ БЕСПЛАТНО