Польза гири в занятиях единоборствами

В смешанных единоборствах хорошая физическая подготовка играет немаловажную роль. Помимо технических отработок в спаррингах и на мешках, бойцы выполняют различные круговые тренировки на силовую выносливость, так как в бою им нужно комбинировать всевозможные удары, движения и как можно быстрее переключаться между действиями. Поэтому они делают упражнения с небольшой или средней нагрузкой, но в максимально возможном диапазоне повторений и с минимальным отдыхом.

Подобный подход кардинально отличается от классической «качалки», где выполнив очередной рабочий подход, бодибилдер отдыхает по 5 минут и вновь возвращается к снаряду. За это время единоборец скорее всего успеет сделать примерно то же количество повторений с аналогичным весом, потом быстро подтянуться на турнике несколько раз, затем попрыгать на скакалке и в конце побить грушу и покачать пресс.

В данной статье будет приведен один из комплексов с отягощением для развития силы и выносливости в боевых искусствах. Гиря – один из лучших видов утяжелителей для тренировки бойца: в отличие от гантели и штанги, этот снаряд гораздо сложнее удерживать и контролировать в движении. Поэтому тренирующийся лучше развивает координацию и функциональные возможности организма.

Плюсы от занятий с гирями

1. Хороший рост силы даст возможность развить нокаутирующий удар;

2. Развитие функциональной выносливости: гиревые комплексы не дадут вам запыхаться в рукопашном бою;

3. Благодаря смещенному центру тяжести гири вы сможете симметрично проработать все группы мышц. Когда начнете выполнять упражнения с данным видом утяжеления, сразу увидите свои слабые места;

4. Организм быстро восстанавливается после нагрузки. Вам не нужно работать в отказ, чтобы ощутить на себе все преимущества упражнений с гирей. Если вы приверженец обычных классических тренировок с железом в зале, гиревые комплексы никак вам не повредят, а, напротив, привнесут новшество и дополнительное развитие в тренинг.

Комплекс упражнений с гирями

Ниже приводится комплекс из 8 упражнений, которые прекрасно подойдут как для общей физической подготовки атлета, так и для развития определенных бойцовских навыков. Данная практика хорошо развивает силу, выносливость и укрепляет сухожилия.

Проработка запястья

Возьмите в каждую руку по гире и проворачивайте кисти рук влево и вправо. Для каждой стороны повторите движение по 10 раз.

Тренировка плеч

Возьмите гири и поднимите их с пола. Затем разведите руки в разные стороны, приняв таким образом положение "креста". С гирями в руках выполняйте маховые движения в горизонтальном положении: левой рукой в правую сторону, а правой – в левую. Старайтесь точно рассчитывать траекторию движения, чтобы ваши "пудовки" не цеплялись друг за друга. Держите руки с отягощением параллельно полу и не отклоняйтесь назад. Следите за осанкой: спина должна быть максимально ровной.

Разминка всей руки (махи)

С одной или двумя гирями в руках делайте махи руками в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды старайтесь покрепче сжать руки в локтях, чтобы дополнительно нагрузить ваши бицепсы.

Вращения гири (прокатка)

Возьмите гирю двумя руками за боковые стороны ее рукоятки. Держите снаряд перед собой на вытянутых руках. Далее делайте круговые движения гирей к себе и от себя. Сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Важно: в момент выполнения упражнения вы должны находится в боевой стойке, то есть одна нога должна быть спереди, а другая сзади. Тело должно работать также скоординировано, как и при нанесении ударов: вместе с руками в работу должны быть включены ноги, таз и корпус.

Выбросы гири перед собой

Данное упражнение укрепляет сухожилия, прокачивает все мышцы рук и развивает широчайшие мышцы спины.

Возьмите снаряд двумя руками за боковые ручки и примите положение боксерской стойки. Одна нога должна слегка выступать вперед, а другая находится сзади. Затем, при помощи слаженной работы корпуса и таза, просто выполняйте движение, имитирующее классический прямой удар. Гиря должна находится на уровне вашего подбородка. У ударников-правшей в процессе выброса гири вперед, правая рука должна находится чуть выше левой. Выполнив несколько повторений в подходе, поменяйте положение рук и стойку. Важно: не путайте данную технику с обычными «трастерами» с гирями, когда занимающийся выбрасывает вес вверх над головой. Вышеописанное упражнение нацелено на силу вашего удара, а не на прокачку тела в тяжелоатлетическом спорте.

Рывок

Знаменитое упражнение из тяжелой атлетики и гиревого спорта. При выполнении задействованы все мышцы. Главный принцип: рывковое движение выполняется за счет мышц ног и «широчаек». Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки были чуть развернуты в разные стороны. Отведите таз назад и, слегка согнув колени, сделайте небольшой наклон вперед. Возьмите снаряд за дужку прямым хватом. Оторвите вес от пола и заведите его назад за колени. Затем выполните мощное взрывное движение: быстро выпрямляйтесь и за счет инерции выводите гирю вверх. В верхней части движения вы должны провернуть кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а гиря находилась с обратной стороны предплечья. Выполните подсед под гирю и зафиксируйте ее в верхней точке. Согните рабочую руку и отведите таз назад, чтобы вернуть снаряд в позицию замаха между ног и закончить упражнение. Всегда держите спину ровной и никогда не выполняйте рывок руками: здесь должны работать только ноги и спина, а ваши бицепсы и трицепсы лишь выполняют роль стабилизаторов.

Толчок

Как и в предыдущем упражнении, здесь хорошо нагружается спина, ноги и руки. Большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. После взятия веса с пола и выполнения замаха между ног, закиньте гирю на грудь, слегка отклонитесь назад и уприте локоть. Затем выполните небольшой подсед и вытолкните вес вверх за счет взрывного движения ног и спины. Когда гиря летит вверх - сразу уходите под нее в полуприсед. Чтобы закончить упражнение — расслабьте плечи, снова отклонитесь назад и верните отягощение на уровень груди.

Толчок без приседа

Здесь не нужно делать приседание перед «взрывом» и основная нагрузка уже идет на руки. В остальном техника будет соответствовать описанной выше. Возьмите снаряд с пола и мощным взрывным движением поднимите его над головой. Старайтесь, чтобы движение было именно резким, а не плавным. Сила удара развивается от толчковых и рывковых движений, а не от жимовых.

Заключение

Выполнив указанный в статье комплекс, будет очень полезно сделать несколько отжиманий от пола и повисеть на перекладине, чтобы расслабить и растянуть позвоночник.

Для человека средней физической подготовки хорошо подойдут гири по 16 кг. Каждое из первых трех упражнений нужно делать по одному подходу по 10 повторений. В зависимости от своих целей и возможностей, можно адаптировать под себя описанную выше тренировочную схему.

Неважно, чем вы занимаетесь: боксом, борьбой или каратэ. Чтобы быть сильным и выносливым в бою – помимо упражнений с собственным весом (то есть обычных подтягиваний, отжиманий и приседаний), хорошо включать в тренировочный процесс хотя бы небольшие утяжелители. Даже если поначалу вам будет хватать обычного тренинга на силу и технику, рано или поздно вы упретесь в свой "потолок" и все равно понадобится использовать дополнительный вес, чтобы утяжелять силу удара. Особенно, если вы будете участвовать в соревнованиях.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.